Uyku,

Uyku, insanlar da dahil olmak üzere hayvanlarda görülen bir dinlenme halidir. Uyuyan hayvanlar bilinçsiz bir durumdadır ya da çoğunlukla öyledir. Hayvanların bilerek kontrol edebildiği kasların çoğu hareketsizdir. Uyuyan hayvanlar uyaranlara uyanık olanlar kadar hızlı tepki vermezler. Uykudan, kış uykusundan veya komadan daha kolay uyanabilirler. Tüm memeliler ve kuşlar ile birçok sürüngen, amfibi ve balık uyur. İnsanlarda, diğer memelilerde ve incelenen diğer hayvanların çoğunda düzenli olarak uyumak hayatta kalmak için gereklidir.

Tıpkı su ve gıdanın son derece kritik olduğu gibi, uyku da insan sağlığı ve refahı için son derece önemlidir. İnsanlar ve hayvanlar, vücutlarının dinlenebilmesi ve ertesi gün için canlanabilmesi için uykuya ihtiyaç duyarlar. Günlük aktiviteler, kişinin görünüşü ve kendini ifade etme biçimi bu gerekliliğe dayanır. Eğer kişi yorgunsa, düzgün bir şekilde çalışamayacaktır. Uykusuz kalmak, bilgileri hatırlamakta zorlanmak, kişinin ruh halini, sağlığını değiştirmek ve devam eden çok sayıda başka etki gibi birçok sonuca yol açar. Ayrıca bağışıklık sistemi, iltihaplanma ve enfeksiyonla savaşmaya yardımcı olmak için kullanılan sitokinler olarak bilinen bileşikler salgılar. Eğer kişi yeterince uyumazsa, hastalanmaktan korunmak için yeterli sitokine sahip olmayacaktır. Vücudun ayrıca hafıza hatırlama, kas onarımı ve büyüme ve iştahı düzenleyen hormonları salgılamak için zamanı olmayacaktır.

Uykunun amacı tam olarak bilinmemektedir ve günümüzde hala araştırılmaktadır. Yine de uykunun çoğu hayvan için hayatta kalmak için gerekli olduğunu biliyoruz. Yeterince uyumamak işkence için bile kullanılabilir.

Bir kişi uyanık olmadığı zaman uyur. Bu genellikle gece boyunca olur. Gündüzleri çoğu insan uyanıktır. Çalışırlar, okula, koleje veya üniversiteye giderler veya başka şeyler yaparlar. Birçok insan öğleden sonra erken saatlerde kısa bir süre dinlenmek için ya da gün içinde uyuyamadığı için uyur. Buna genellikle şekerleme denir. Başarılı bir şekerleme 15-30 dakika arasında olmalıdır. 30-60 dakika gibi daha uzun şekerlemeler sersemlemiş hissetmeye ve daha az dikkatli olmaya neden olacaktır.

Bazı ülkelerde, özellikle de havanın sıcak olduğu yerlerde, öğleden hemen sonra veya öğleden sonra erken saatlerde şekerleme yapma geleneği vardır. Bu geleneğe siesta adı verilir ve en çok İspanya ve Latin Amerika'da yaygındır. Hatta bazı mağaza ve hizmetler, sahipleri ve/veya çalışanları siesta yaparken kapanır.

Uyku, kas gevşemesi ve çevresel uyaranların sınırlı algılanması durumuyla ilişkilidir.

Kelime

"Uyku" kelimesi eski Cermen dilinde uyumak anlamına gelen fiillerden gelmektedir. Eski ve Orta Yüksek Almanca'da "SLAF" olarak adlandırılırdı. Kelimenin orijinal anlamı "tokatlamak" idi ve bu da "gevşek" (sert veya sağlam olmayan) kelimesiyle ilgiliydi.

Yine de "uyku" ile ilgili birçok kelimenin çok farklı anlamları vardır. Örneğin, "uyku" aynı zamanda ölüm anlamında da kullanılıyordu, böylece "bir hayvanı uyutmak" hayvanı acı çekmeden öldürmek anlamına geliyordu. "Biriyle uyumak" cinsel bir anlam da taşıyabilir.

Uyku ne içindir

Genel olarak uykunun nedeni, beynin uyku sırasında yapması gereken işler olmasıdır. Detaylar tam olarak anlaşılamamıştır, ancak vücudun ve beynin sağlıklı olması ve düzgün çalışması için yeterince uyumak önemlidir. Genellikle hayvanlar (ve insanlar) günde bir kez gibi periyodik aralıklarla uyurlar. Bazı hayvanlar diğerlerine yakında uyuyacaklarına dair sinyaller gönderir. Esnemek böyle bir sinyaldir.

Hem insanlar hem de birçok hayvan günde yaklaşık bir kez uyur. Kediler gibi bazı hayvanlar kısa süreler için günde birçok kez uyurlar.

İnsanlar uyurken sık sık rüya görürler. Muhtemelen bazı hayvanlar da öyle.

Sadece insanlar değil, tüm memeliler ve kuşlar, çoğu balık, sürüngen ve diğer hayvanlar da uyur.

Uykunun kısa aşamaları[change | change source]

Uyku sırasında 4 aşama vardır:

Aşama 1: Uykuya dalma süreci olan NREM (Non-Rapid Eye Movement) uykusunun en hafif uykusu.
Evre 2: NREM uykusunun ilk açıklanan evresi; düzenli nefes alma ve kalp atış hızları, vücut ısısının düşmesi ve çevreyle bağlantının kesilmesi dahil olmak üzere uykuya dalmanın başlangıcı.
Aşama 3: Delta dalgalarını veya yavaş dalgaları içeren derin NREM uykusu. Derin uykuda oldukları için bu aşamada kişiyi uyandırmak zordur. Bu aşamada ortaya çıkan yaygın bozukluklar uykuda yürüme ve konuşmadır.
4. Aşama: Rüya görme aşaması ve hızlı göz hareketleri ile beyin dalgaları daha kuvvetlidir. Uyanmalar NREM'in aksine REM (Hızlı Göz Hareketi) uykusunda daha yaygındır.

İnsanlar uyurken, REM ve NREM uzun süreli hafıza, bilgiyi hatırlama, prosedürel hafıza ve yaratıcı düşünceye yardımcı olan uyku düzenleridir.

Farklı uyku türleri

REM uykusu

Memelilerde ve kuşlarda uyku iki kategoriye ayrılabilir. Bunlardan birinde gözler hızla hareket eder. Buna REM uykusu (hızlı göz hareketinden) denir. Çoğu rüya bu evrede gerçekleşir, ayrıca beyinden vücuda enerjinin ilerlemesi, vücudun rahatlaması ve gözlerin uyurken ileri geri hareket etmesi de bu evrede gerçekleşir. Bu evre, kişinin ertesi günkü performansına canlılıkla hazırlanmasına yardımcı olur.REM uykusu normalde gece boyunca aralıklarla gerçekleşir ve REM uykusu dönemleri gecenin ikinci yarısında uzunluk olarak artar. Genellikle uykuya daldıktan 90 dakika sonra görülür ve her 90 dakikada bir ortaya çıkmaya devam eder.REM uykusu ilk olarak 1952-53 yıllarında keşfedilmiştir.

REM uykusu memelilerde ve ötücü kuşlarda bulunur, ancak sürüngenlerde ve balıklarda "zayıf bir şekilde yerleşmiştir". Bir araştırmaya göre:

"Bu dikkat çekici özellik benzerliği, memeliler ve ötücü kuşlardaki yakınsak bir evrimden kaynaklanmış olabilir".

NREM uykusu

Gözlerin bu hareketinin gerçekleşmediği diğer kategori ise NREM uykusu (Non-REM uykusu) olarak adlandırılır. Bu süre zarfında genellikle rüya görülmez. NREM uykusunun üç ya da dört aşaması vardır. Birinci aşama zar zor uyumak ya da uyuklamaktır. Aşama II de hafif uykudur. Normalde yetişkin insanlarda uykuda geçirilen sürenin yaklaşık yarısı hafif uykuda geçer. Aşama III ve IV derin uyku olarak adlandırılır. Derin uyku büyüme ve iyileşme için gereklidir. Evre III veya evre IV uykusunda olan birini uyandırmak oldukça zor olabilir. Bazen III. ve IV. aşamalar birleştirilir ve III. aşama olarak adlandırılır.

Yetişkin insanlar normalde her biri 90 ila 110 dakikalık döngüler halinde uyurlar. Bir gece uykusu bu döngülerden 4 ya da 5 tanesini içerebilir. Her döngü şu sırayla içerir: evre I, evre II, evre III (IV) ve REM.

Yeterince uyumak

Gecede 8 saatten az uyuyan kişiler daha fazla şikayet etme ve gün boyunca çok yorgun hissetme eğilimindedir. Uygun miktarda uyku almak, kişinin vücudunu etkileyebileceği ve ciddi sağlık sorunları olasılığını artırabileceği için son derece önemlidir. Her yaş için önerilen farklı uyku miktarları vardır:

- Yeni yürümeye başlayan çocuklar (4 ila 12 ay): 12 ila 16 saat (şekerlemelerle birlikte)

- Yeni yürümeye başlayan çocuklar (1-2 yaş): 11 ila 14 saat (şekerlemelerle birlikte)

- Okul öncesi çocuklar (3-5 yaş): 10 ila 13 saat (şekerlemelerle birlikte)

- İlkokul Çocukları (6 ila 12 yaş): 9 ila 12 saat

- Gençler (13-18 yaş): 8 ila 10 saat

- Yetişkinler (yaşlılık dahil): 7 ila 9 saat

Uykunun hem zamanlaması hem de miktarı önemlidir. Her ikisi de farklı insanlar için farklıdır. Bazı yetişkinler en iyi 22:00 ile 05:00 veya 06:00 ya da 07:00 arasında uyur. Bazıları ise en iyi gece yarısından yedi ya da sekize kadar uyur. Bu farklılıklar normaldir.

Ne kadar uykunun yeterli olduğu yaşa da bağlıdır. Çocukların yetişkinlerden daha fazla uykuya ihtiyacı vardır. Yeni doğan bebekler günde yaklaşık 18 saat uyurlar. Küçük bebekler günde birçok kez uyurlar; insan bebekleri 3-4 aylık olmadan önce sirkadiyen ritim geliştirmezler. 1 yaşına geldiklerinde yaklaşık 14 saat uyurlar.

Dokuz yaşındaki bir çocuk günde yaklaşık 9-10 saat uyumalıdır ve ergenlerin de bu kadar uykuya ihtiyacı vardır. Günde yaklaşık 8 saatten az uyuyan yetişkinler, bu kadar uzun uyuyanlara göre daha kötü performans gösterirler.

Kötü alışkanlıklar[değişim | değişim kaynağı]

Kötü alışkanlıklar, kişinin uyku programını farkına varmadan birçok yönden etkileyebilir. Çok yaygın olan ve uykuyu mahveden birkaç alışkanlık şunlardır:

Sindirim sistemi işlenmiş gıdaları sindirmek için çalışmayacağından çok tok olmak/aşırı yemek
Televizyon karşısında oturmak, üretilen güçlü ışık kaynağı nedeniyle uykuya dalmanıza yardımcı olmaz
Gece boyunca birden fazla kez tuvalete gitmenize neden olacağı için çok fazla içmek
Telefonla konuşmak veya video oyunu oynamak bunu zorlaştırır çünkü ekrandan gelen yapay ışık zihni ve bedeni simüle eder
Yatma zamanı rutinine sahip olmamak
Sırt, eklem, diş ağrısı gibi her türlü ağrı uykunuzu kaçırabilir ve muhtemelen kontrol ettirmeniz gerekir
Ayaklarınızın soğuk olması da bunu etkileyebilir, bu yüzden sıcak tutacak bir şeyler giymelisiniz
Ne pahasına olursa olsun kafeinden kaçının, bu da "tüm geceler" ile sonuçlanacaktır
Stres, kişinin aklındaki her şeyi düşünerek beynin aktif kalmasını sağlayabilir
Horlama uykuyu zorlaştırabilir çünkü sessizliğiniz yoktur ve tekrar uykuya dalamazsınız

Uyku sorunları

İyi bir gece uykusu kişinin yaşam kalitesi için son derece önemlidir. İnsanlar uykuya dalmakta, uykuda kalmakta veya yeterince uyumakta sorun yaşayabilir. Bu genellikle gündüzleri çok uykulu oldukları anlamına gelir.

Uykuyu etkileyen pek çok şey vardır. Ayrıca uyarıcı olarak adlandırılan bazı maddeler - kahve buna bir örnektir - kötü uykuya neden olabilir. İnsanlar yeni bir şey yediklerinde, vücut yediklerini sindirmekle meşguldür. Bu da kötü uykuya neden olabilir. Endişe ve stres kötü uykuya neden olabilir.

Kötü uykuya neden olan birçok hastalık vardır. Ateş kötü rüyalara yol açabilir. Kötü uyku bazı ilaçların yan etkisi olabilir.

Uyku bozuklukları kişinin nasıl uyuduğunu doğrudan etkiler. Uyku bozukluklarına örnek olarak narkolepsi, uyku apnesi ve sirkadiyen ritim uyku bozuklukları verilebilir.

En yaygın 4 uyku bozukluğu şunlardır:

- Geceleri uyumakta güçlük çekme, enerjisizlik, gece yarısı sık sık uyanma, planlanandan daha erken uyanma ve değişen ruh hali davranışlarından oluşan uykusuzluk.

- Uyku Apnesi, birkaç saniye boyunca nefes alınmaması nedeniyle beynin uyanması ve daha sert nefes almaya zorlanmasıyla sonuçlanır. Gece boyunca birden fazla kez meydana gelen bu durum sonucunda vücut tekrar uykuya geçemez ve yorgunluğa yol açar.

- Huzursuz Bacak Sendromu, kişinin dinlenirken bacağını hareket ettirme ihtiyacı duymasıdır. Gece boyunca ayaklarınızı hareket ettirme dürtüsü yaşarken, bu durum uykuya dalma ve uykuda kalma yeteneğinizi etkileyebilir.

- Narkolepsi, gündüz uykululuğuna ve beklenmedik zamanlarda uykuya dalmaya yol açan beynin uyku/uyanıklık döngüsünü kontrol edememe durumu.

Uyku uzmanları - uyku sorunları konusunda uzman doktorlar - uyku sorunları olan kişilere genellikle daha iyi uyku hijyeni önerirler. Uyku hijyeni, insanların deneyebileceği şeyler anlamına gelir, örneğin:

hızlı ve erken uyumak
uykudan önceki saatlerde aşırı duygusallıktan kaçının
her gün aynı saatte kalkmaya çalışmak (bir rutine bağlı kalmak)
Doğru yatak, aydınlatma, battaniye, yastık ve sıcaklık ile serin, sessiz ve çok karanlık bir yerde uyumak.
Yatmadan önceki son saatte parlak ışıktan kaçının. Akşam yemeğini yatmadan en az 3 saat önce yiyin, böylece sindirim sisteminin yemeği parçalamak için zamanı olur.
yatmadan hemen önce büyük bir yemekten kaçınmak
her gün yeterince egzersiz yapmak
farklı pozisyonlarda uyumak. Bununla birlikte, omurganın eğrisini düzleştirmeye başladığından ve bu da şiddetli bel ağrılarına yol açabileceğinden karın üstü uyumaktan kaçının

Sorular ve Yanıtlar

S: Uyku nedir?

C: Uyku, insanlar da dahil olmak üzere hayvanların bilinçsizleştiği ve rahatladığı bir dinlenme halidir. Bu süre zarfında, uyanık oldukları zamanki kadar hızlı tepki vermezler (eğer veriyorlarsa).

S: Uyku insan sağlığı ve refahı için neden önemlidir?

C: Uyku insan sağlığı ve refahı için son derece önemlidir çünkü vücudun ertesi güne hazırlanmasını sağlar. Günlük aktiviteler, kişinin dış görünüşü ve kendini ifade etme biçimi yeterli uykuya bağlıdır. Bir kişinin yeterince uyumasına izin vermemek, bilgiyi hatırlamakta zorlanmasına, ruh halini, enerjisini, sağlığını, odaklanmasını ve bir dizi başka etkiyi değiştirmesine yol açabilir. Hatta işkence olarak bile kullanılabilir. Ek olarak, bağışıklık sistemi iltihap ve enfeksiyonla savaşmaya yardımcı olmak için kullanılan sitokin olarak bilinen bileşikler salgılar; eğer bir kişi yeterli uyku almazsa, hastalanmaktan korunmak için yeterli sitokine sahip olmayacaktır. Vücudun ayrıca hafızayı hatırlama, kas onarımı veya büyüme ve iştahı düzenleyen hormonları salgılamak için zamanı olmayabilir.

S: Siesta sırasında ne olur?

C: Siesta, bazı ülkelerde (özellikle havanın sıcak olduğu yerlerde) insanların öğleden hemen sonra veya öğleden sonra erken saatlerde kestirdiği, mağaza ve hizmetlerin ise sahipleri/çalışanları siesta molası verirken kapandığı bir gelenektir.

S: Şekerlemeler ne kadar sürmelidir?

C: Başarılı bir dinlenme için şekerlemeler 15-30 dakika arasında sürmelidir; 30-60 dakika süren daha uzun şekerlemeler sersemlemiş hissetmeye ve daha az dikkatli olmaya neden olacaktır.